면역 강화 스트레칭 운동

안녕하세요~ 유크리입니다^^

처음으로 토요일의 글을 써보네요! 요즘 날씨가 많이 풀렸다고 생각했는데, 어제 봄비가 왔었다죠? 저희 지역은 비는 안 내렸었거든요. 어쨌든, 그런 와중에도, 운동은 적은 시간으로 하더라도 쉼 없이, 꾸준히 하는 것이 중요하기 때문에, 오늘은 했던 운동 중에 몇 개를 추려서 한번 공유해보려고요.
그러나, 아직도 몸이 운동을 거부하고 계신다면 나가서 산책할 때, 15분 빠르게 걷기 운동을 한다거나, 아파트 계단 걸어서 올라오는 것도 좋고, 집이나 회사에서 조그마한 스트레칭을 먼저 시작해보는 게 좋겠죠?

 

어쨌든, 그렇게 돼서요, 위에서 얘기했듯이 오늘은 신진대사와 혈액순환에 좋으며, 체온을 올릴 수 있는 면역 강화 스트레칭 운동을 함께 공유해보려고 합니다~

 

 

 우선 준비해야 할 준비물은 매트입니다.
근육이 약하시거나, 처음 매트를 써서 운동하시는 분들은 두터운 매트가 좋고요, 근육이 강하고, 매트로 운동을 많이 하셨던 분들일수록 두께가 얇은 매트로 운동을 하는데요, 처음부터 무리하시는 건 작심삼일을 만들 수 있기 때문에, 꾸준하게 계속해서 해야 한다 생각하시고 매트를 사는 걸 추천드리고요. 그리고, 상황 여유가 되신다면 근육 뭉친 곳을 잘 풀어주는 폼롤러도 준비해 주시면 좋아요.
대신 디스크 있으신 분들은 폼롤러를 허리에 대는 운동 안 하시는 게 좋아요! (그리고, 디스크 있으신 분들 무조건 두꺼운 매트가 필수이며, 폼롤러에 대고 마사지할 때도 디스크 있는 부분은 피해서 마사지해주세요)

 

 

그리고, 계속 얘기가 나오겠지만, 많이 운동하신 분들은 아시겠지만, 운동할 때는 어깨가 긴장돼서 올라가지 않도록 운동하는 중간중간에도 어깨에 힘이 들어가진 않았는지 확인을 해주셔야 하고 어깨에 힘 빼고 운동해주셔야 해요. 그리고, 얼굴을 내가 빼고 있지 않은지 확인해서 얼굴을 앞으로 빼고 있다면 어깨-목-머리(만지면 튀어나온 부분)까지 원만한 1자가 되도록 거울로 확인해 주시는 것도 좋고요. 운동 중에 두 개만 신경 쓰더라도 거북목 예방에 도움이 될뿐더러, 거북목이신 분들에게 재활 효과까지 줄 수 있답니다. 다른 사람들이 배 코어와 파워하우스에 근육이 없어 버티는 게 힘든데도, 거울을 보며 천천히 운동하는 이유가 여기에 있습니다.

 

 

그리고, 운동은 별거 없지만, 바르게 누워 호흡하는 것만으로도 굉장히 체온이 올라갑니다.

몸 부분 부분이 어떤 자세를 취하는지 맞는지를 확인해가며 호흡하는 것만으로도 몸이 다르다는 느낌을 체험해요.

 

 

바른 자세로 앉아 호흡법을 한번 배워보면요,

우선 머리에 있는 모든 잡생각을 다 떨쳐내기 위해 그냥 코로 숨을 들이쉬었다가, 입으로 내쉬면서 머리에 있는 생각들을 다 날려줍니다. 그리고 머리를 비우면서 서서히 몸의 긴장을 풀어갑니다. 머리-어깨-팔- 손바닥-무릎-다리까지요. 그리고, 나의 호흡이 들이쉴 때, 어디로 들어오며, 나갈 땐 어떻게 나가는지 더 자세히 알기 위에, 배에 있는 긴장감만 살짝 풀어놓지 않습니다. 이 상태를 만들 때까지, 계속 코로 숨을 들이쉬고, 다시 입으로 내보냅니다. 호흡을 할 때 어깨에 힘이 들어가지 않도록 하면서 5~10번을 반복합니다. 

 

다 되었다면 이번엔 코로 들이쉴 때, 내 가슴이 부풀었다, 입으로 내뱉으며 들이마셨던 숨이 빠져나가는 것을 느껴봅니다. 이것도 5~10번 반복합니다. 10번을 반복해도 아직까지 잘 모르겠다. 20번 정도 반복해봅니다.

 

 

이게 되신 분들은 매트에 눕는데요, 

옆으로 손을 짚어 등을 매트(바닥)에 대고 누워봅니다. 등을 매트 바닥에 대고 누웠을 때, 골반이(오른쪽과 왼쪽 둘 다) 평행하게 1 직선으로 맞춰져 있는지 확인하고, 그 후에 다리를 골반 넓이만큼 벌려주고, 발의 뒤꿈치는 매트(바닥)에 대고, 두 번째나 세 번째 발가락이 천장을 보도록 하며, 허리와 등(앞에는 가슴), 목과 얼굴까지 일직선으로 맞게 누워있는지 확인합니다. 직접 보고 확인해도 되고, 거울보고 확인해도 되며, 누구 불러서 한번 봐달라고 해도 돼요~ 그런 후에 배꼽을 매트 바닥에 붙인다 생각하고 매트 쪽으로 보내줍니다. 여기까지가 기본자세예요.

 

 여기서, 주의해야 할 점은 목과 어깨에 힘이 들어가지 않았는지 확인이에요, 힘이 들어갔다면 뺴야겠죠.
어깨는 특히 귀와 붙어있으려 하면 안 되고, 떼어져야 하고, 원래 어깨에 힘이 빠졌을 때의 그 상태를 유지해야 해요. 그리고, 얼굴을 너무 들었다 하면 턱을 내려서 당겨주고요. 이렇게 유지하는 것만으로도 거북목 완화와 예방까지 되는 운동이 됩니다.

 그리고, 처음에 그렇게 본격적으로 눕는 것만이라도 자세를 잘 잡으면 뭔가 느낌이 이상할 거예요.
오른쪽 어디가 조금 더 떠있다든지, 왼쪽이 어디가 조금 떠있다든지, 원래 내 몸이 아닌 것 같은 느낌이 들 텐데요. (매트에 최대한 붙여야 해요! )
많이 틀어져 있어서 그런 느낌이 나는 거예요. 그런데, 골반이 너무 틀어져 있다거나, 골반이 제대로 되어있는지 느낌이 너무 안 온다 하시는 분들은 무릎을 접어서 발바닥이 매트에 닿게 한 후에 골반 넓이만큼 무릎을 벌린 상태에서 세워주고요(발뒤꿈치가 허벅지에 닿으면 안돼요 엉덩이-허벅지 뒤-무릎-발 뒤꿈치가 삼격형이 되면 돼요. 그만큼 발뒤꿈치랑 허벅지가 거리가 있어야 돼요. 무릎이 천장으로 향하도록 있어야 합니다), 골반을 손으로 잡아서 오른쪽, 왼쪽 다 같게 놓아주고 머리-목-척추를 일직선 위에 놓이게 해서 위에처럼 하면 돼요.
그리고, 배꼽을 누군가 뒤로 잡아당기는 느낌으로 척추부터 쭉 밀착시킵니다. 손바닥은 매트나 바닥에 자연스럽게 툭 놓으면 돼요. 

 

자, 이렇게 어깨 긴장이 풀어져있고, 가슴과 다리에도 힘이 들어가면 안돼요. 몸 바르게 하는데, 온몸을 다 긴장시키고 몸 바르게 하지 않잖아요? 긴장은 두 번째 아니면 세 번째 발가락이 직선으로 하늘을 향할 만큼의 힘과(무릎 접으신 분들은 이거 패스하시고), 배를 매트에 밀착시키는 힘과 어깨가 올라가지 않게끔 하는 것만 주의하시고 그 상태에서 코로 들이마시고, 입으로 내시고, 다시 한번 들이마시고, 내쉬고 이렇게 10~20번을 반복해줍니다.

 

다른 분들은 이거 그냥 눕는 건데 그렇게까지 해야 하나? 이렇게 생각하실 수도 있는데요. 위 내용이 되는 상태에서 다른 운동을 하면요, 한번 하는데 이거 차원이 다르구나! 이렇게 느끼실 거예요. 왜냐면, 저도 이거 하면서 진짜 이렇게 다를 수가 있나 경악했거든요. 위에 걸 보면 그냥 누워서 숨 쉬는 건데도 빠르게 몸이 약간 데워져요. 특히, 햇빛 쬐는 오전, 오후 시간에 하면 더 몸에 신진대사나 혈액순환이 활발해지겠죠.

 

집에서 이걸 한번 한 후에 복근 운동 같은 걸 같이 하시면 더 효과가 좋고요, 이걸 하기 전에 뛰거나 걷기 운동 같은 유산소 운동을 하고 나서 요걸 해주고, 근력운동을 같이 하고 하면 몸이 더 빠르게 데워지고 살도 빠지겠죠? ㅎㅎ

그리고 얘기하지만, 과식은 노! 운동할 때는 특히나 더 먹는 양보다 적게 먹는 걸 추천합니다. 저도 양껏 먹고 운동했는데, 워낙 배에 힘을 주는 운동들이 많고, 우리 몸이 신진대사도 활발해지니까 몸에서 계속 소화되는 소리가 나더라고요.  

 

그리고 요것만 하기는 아쉬우니까 한 개 더 해볼 건데요.

 

대부분 아기 자세라고 하죠. 매트에 무릎을 꿇어앉습니다. 그리고 손바닥을 짚어 아기들이 기어가는 네발 자세를 만들어주세요. 그러면 손바닥과 무릎이 짚어져 있고 머리부터 엉덩이에 있는 꼬리뼈까지가 매트와 평행선을 달리고 있고, 턱 들리면 안 되고요, 어깨도 편하게 툭 하고 내려주시고, 무릎도 골반 넓이만큼 벌려주시고, 손을 짚은 상태 그대로 한번 들이쉬고 내쉬면서 무릎을 꿇어앉아줍니다. 손바닥은 띄지 마세요. 몸이 엄청 시원해져요. 누가 있다면 뒤에서 꼬리뼈 옆에 골반쪽을 누른다 생각하면서 눌러달라고 하세요. 굉장히 몸도 시원해지고 엄청 개운한 운동을 했다는 생각이 들어요.

손을 쭉 뻗어 매트에 손바닥이 닿아있고 무릎을 꿇은 상태에서 그 자세에서 긴 호흡을 5~10회 해줍니다.

 

쓰다 보니까 엄청 길어졌네요~

원래 근력강화 운동을 더 쓰려고 했는데, 한 운동을 정확하게 설명하는 데도 저렇게 많아지고 길어지네요, 쓰면서도 깜짝 놀랐어요. 다음번에는 유산소 운동을 할 수 있으면 할 건데, 잘 될지는 모르겠어요. 어쨌든 오늘은 그럼 여기까지 하도록 하겠습니다.

 

주말이에요 여러분~ 날씨도 따뜻하니, 어디 놀러 가기 좋은 날씨네요^^

즐겁고 행복하게 보내시고, 전 월요일 날에 다시 좋은 글로 뵐게요~ 안녕!!